Vingrinājumi vēderam un sāniem, lai noņemtu taukus no jostasvietas. Efektīvi treniņi

Vingrinājumi sānu un vēdera novājēšanai ļauj sasniegt plānu un skaistu vidukli un zaudēt liekos kilogramus.

Tauku parādīšanās jostasvietā cēloņi

Tauku nogulsnes ne vienmēr parādās pārmērīgas pārtikas devas dēļ.

Dažkārt to rašanās iemesli ir citi:

• lēna vielmaiņa;
• gēni;
• grūtniecība;
• hormonālie traucējumi;
• slimība;
• stress;
• vecums;
• nepareiza stāja;
• fizisko aktivitāšu trūkums;
• ēst lielu daudzumu pārtikas;
• saldumu pārmērīga lietošana un ātro ogļhidrātu pārpalikums.

Lai izvairītos no liekā tauku satura jostasvietā un sānos, ir jāveic dažas darbības:

• Uzturam jābūt pareizam un līdzsvarotam. Ēdienu skaitam jābūt 4-5. Būtu jāizslēdz kaitīgie produkti.
• Ir jāiekļauj apmācība ikdienas dzīvēViņiem vajadzētu būt pārmaiņus: spēka diena, kardio diena.
• Dažreiz ir jātīra zarnas.
• Pēc miega jums ir jāizdzer glāze ūdens, lai sāktu vielmaiņas procesus.
• Jūs varat lietot dažādus krēmus un doties uz masāžu.

Kā noteikt tauku daudzumu?

Sievietes ķermenim jābūt tauku rezervēm. Viņi aizsargā iekšējos orgānus un ir iesaistīti daudzos procesos. Tomēr visam vajadzētu būt kārtībā.

Ķermeņa tauku noteikšanai ir vairākas iespējas:

Metode	Apraksts
1. Ķermeņa masas indekss.	Varat izmantot ķermeņa masas indeksu, lai uzzinātu, vai organismā nav tauku. To aprēķina šādi: ķermeņa svars kilogramos dalīts ar kvadrāta augstumu, kas norādīts cm. Ja iegūtā vērtība ir lielāka par 25, tad cilvēkam ir liekais svars. Tiek uzskatīts, ka norma ir no 18, 5 līdz 25 gadiem. Bet visas šīs vērtības ir atkarīgas arī no vecuma.
2. Vēdera un gurnu attiecība.	Izmantojiet lenti, lai izmērītu kājas platāko daļu un vidukļa šaurāko daļu pie nabas. Un sadaliet jostasvietu cm ar gurnu. Ideālā attiecība ir 0, 7. Viss, kas pārsniedz normu, tiek uzskatīts par lieko tauku daudzumu.
3. Vidukļa apkārtmērs.	Par pieņemamu rādītāju uzskata vidukļa izmēru no 80 līdz 89 cm. Ja vērtība ir augstāka, ir obligāti jārisina šī problēma.

Kā izvēlēties vingrinājumus sāniem un vēderam

Viduklim un sāniem ir jāizvēlas vingrinājumi, kuru mērķis ir strādāt ar vēdera slīpajiem muskuļiem. Viņiem ir jāizmanto prese.

Treniņā jāiekļauj šāda veida vingrinājumi:

• vērpjas dažādos dizainos;
• lieces vingrinājumi;
• apgriezienu un apgriezienu klātbūtne treniņā;
• aerobā aktivitāte.

Vingrinājumu funkcijas

Sānu un vēdera vingrinājumiem ir vairākas iezīmes:

• Ir jāievēro pareizā izpildes tehnika.
• Iesildīšanās pirms treniņa un stiepšanās pēc treniņa ir obligāta.
• Mums jāpievērš lielāka uzmanība kardio, bet arī neaizmirstiet par spēka treniņiem.
• Nedēļā jābūt vismaz 3 nodarbībām.
• Vingrinājumu kompleksam jostasvietai un sāniem jāsastāv no slodzes, kuras mērķis ir attīstīt augšējo un apakšējo presi, kā arī slīpi muskuļus.
• Īpaša uzmanība jāpievērš vakuuma vingrinājumiem.
• Fitball ir lieliski piemērots mugurkaula stresa mazināšanai.

Iesildīšanās

Pirms jebkura vingrinājuma veikšanas iesildieties. Tas prasa nedaudz laika (apmēram 4-8 minūtes), bet tas palīdz sagatavot ķermeni gaidāmajai slodzei.

Iesildīšanai jāietver:

• kardio vingrinājumi;
• darbs ar locītavām (no galvas līdz kājām);
• mazs stiept;
• elpošanas darbs.

Viss treniņš tiek veikts mērenā tempā un bez raustīšanās. Pirms vingrinājumu veikšanas sāniem un jostasvietai viņiem jāvelta vairāk laika iesildīšanai.

Iesildīšanās vingrinājuma pirms treniņa piemērs:

1. Darbojas vietā.
2. Galva noliecas lokā.
3. Dzirnavu vingrinājums.
4. Plaušas.
5. Vingrojiet, lai atjaunotu elpošanas sistēmu.

Pagriezieni

Sānu un vēdera vingrinājumiem ir daudz variāciju. Tas ietver arī gurkstēšanu, kas ir viens no labi zināmiem vēdera vingrinājumiem.

Tie ir lieliski piemēroti tauku noņemšanai no sāniem un vidukļa notievēšanai. Pagriešanai ir svarīga muguras pozīcija nedaudz saliektā stāvoklī. Šādai apmācībai jānotiek obligāti ievērojot izpildes tehniku, pretējā gadījumā vēlamais rezultāts netiks sasniegts. Ir vairākas vērpšanas iespējas.

Visi tie ir vērsti uz dažādu vēdera un sānu muskuļu sūknēšanu:

• apgriezts;
• regulāri;
• slīpi;
• puse;
• ar paceltām apakšējām ekstremitātēm.

Regulāri krampji aktīvi darbojas augšējā presē.

Klasiskās kraukšķības jāveic šādi:

• Ekstremitātes ir saliektas ceļos, kājas atrodas uz grīdas, rokas atrodas aiz galvas.
• Izelpojot, paceliet krūtis. Gurns paliek uz grīdas, un galva nepārvietojas.
• Visas kustības jāveic, izmantojot vēdera muskuļus.
• Šajā pozīcijā turiet 2-3 sekundes. Preses muskuļiem jābūt saspringtiem.
• Ieelpojot, atkal nolaisties un atpūsties.
• Veiciet 2–4 10-15 atkārtojumu komplektus.

Reversās gurkstēšanas

Reversās gurkstēs ir iesaistīts apakšējais spiediens.

Reversos pagriezienus veic mazliet savādāk:

• Jums jāieņem nostāja uz paklāja. Novietojiet rokas aiz galvas. Paceliet kājas, kas saliektas ceļos, lai tās kļūtu paralēlas virsmai.
• Izelpojot, pievelciet ceļus pie krūtīm, muguras lejasdaļa un iegurnis jāpaceļ no grīdas.

• Turiet 2-3 sekundes. un, ieelpojot, atgriezieties sākotnējā stāvoklī.
• 10-15 reizes veiciet 2–4 atkārtojumus.

Slīpi gurkstoši

Slīpi pagriezieni labi darbojas sānos un iezīmē vidukli.

• Nogulieties uz paklāja. Salieciet labo kāju ceļgalā un ielieciet kreiso kāju pa labi.
• Labā roka atrodas aiz galvas, kreisā ir izstiepta uz priekšu.
• Izelpojot, izstiepiet labo elkoni pret kreiso ceļgalu.
• Atgriezieties atpakaļ, ja ieelpojat.
• Pēc pāris atkārtojumiem mainiet stāvokli un pagriezieties uz otru pusi.

Kāju čokurošanās

Kāju čokurošanās vai stūris pievērš lielāku uzmanību augšējam un apakšējam abs:

• Nostājieties nosliecē. Mugura ir cieši nospiesta uz grīdas, un rokas atrodas vai nu aiz galvas, vai sakrustotas uz krūtīm. Paceliet kājas virs grīdas un salieciet ceļos, veidojot taisnu leņķi.
• Izelpojot, paceliet noapaļoto muguru un nedaudz pievelciet kājas.
• Centieties sasniegt ceļus ar galvu, nevis ar zodu.
• Neplēciet muguras lejasdaļu. Labojiet pāris sekundes.
• Ar elpu ieņem sākuma stāvokli.

Sānu gurkstēšana

Sānu cirtas palīdz attīstīt vēdera slīpos muskuļus un ir atbildīgas par vidukļa veidošanu.

Šis vingrinājums tiek veikts pēc šāda principa:

• Jums jāguļ uz paklāja. Novietojiet rokas aiz galvas. Kājas saliektas taisnā leņķī, pagriezieties pa labi.
• Izelpojot, ķermenis paceļas, muguras lejasdaļa un galva nav iesaistīti.
• Ieelpojot, atgulties.
• Veiciet pāris atkārtojumus un pārslēdziet pusi.

Velosipēda pagriešana

Velotrenažieris darbojas ne tikai kā sānu gurkstēšana, bet arī attīsta visas preses muskuļus:

• Nospiediet muguru pret grīdu, nolieciet rokas aiz galvas. Paceliet saliektās kājas, veidojot taisnu leņķi.
• Paceļot plecu lāpstiņas un noapaļojot muguru, mēs izstiepjam labo elkoni līdz pretējam ceļgalam. Tajā pašā laikā labā kāja ir iztaisnota. Mēs atkārtojam kustību ar kreiso elkoni.
• Vislabākais ir mērens temps.

Apgriezts dēlis

Dēļu vingrinājums ir daudzpusīgs. To var izdarīt katru dienu. Tās plus ir tas, ka dēlim nepieciešams maz laika, bet tas dod lielisku rezultātu. Izpildīšanas procesā atkarībā no iespējas ir iesaistīti daudzi muskuļi.

Dēļu vingrinājumam ir daudz dažādu funkciju:

• Ļauj nostiprināt muskuļus un tajā pašā laikā piešķir nelielu slodzi mugurkaulam.
• Dēlis samazina muguras sāpes un stiprina muskuļu korseti.
• Dažas šīs darbības minūtes paātrinās vielmaiņas procesus un sadedzinās vairāk kaloriju nekā tupēšana vai vērpšana.
• Pateicoties dēlim, jūs varat iegūt vienmērīgu stāju.
• Dēlis palielina elastību un attīsta līdzsvaru.

Dēlis ar gurnu šarnīriem ļauj strādāt uz vēdera un sāniem:

• Nostājieties parastā dēlī. Uzsvars uz elkoņiem, kājas uz pirkstiem. Nevajag spēcīgi pacelt iegurni un galvu.
• Pagrieziet iegurni pa labi. Kāja līdz celim būs uz grīdas, un gurns būs pakārts. Kreisā pēda ir labajā pusē.
• Atgriezieties taisnā stāvoklī.
• Pārslēdziet pusi. Pagrieziens tiek veikts uz izelpas.
• Veiciet šādus pagriezienus 20-50 reizes.

Apgriešanas josla

Grozāmais dēlis ļauj ne tikai stiprināt visa kodola muskuļus, bet arī izkopt kuņģi un sānus:

• Nostājieties kā parasts dēlis. Koncentrējieties uz elkoņiem, kājām uz pirkstiem. Iegurni un galvu nav nepieciešams pacelt uz augšu.
• Pagrieziet ķermeni pa kreisi un paceliet kreiso taisno roku uz augšu virs galvas. Kājas nemaina stāvokli.
• Atgriezieties normālā stāvoklī.
• Atkārtojiet visu labajā pusē.
• Atkārtojumu skaits no 20 līdz 50.

Plaušas ar pagriezieniem

Kāju lāpstiņas ļauj jums trenēt glutes un kāju muskuļus. Un, ja jūs tam pievienojat pagriezienus, tad procesā tiek iesaistīti vēdera daļas sānu muskuļi.

Šajā vingrinājumā nav nekā grūta:

• Nedaudz izklājiet kājas, rokas gar ķermeni.
• Ar labo kāju noliecieties uz priekšu taisnā leņķī. Kreisā kāja ir nedaudz saliekta pie ceļa.
• Aizmugure ir taisnā stāvoklī. Rokas ir izstieptas uz priekšu. Rokās varat paņemt bumbu vai hanteles.
• Pagrieziet ķermeni pa labi.
• Atgriezieties sākuma pozīcijā.
• Atkārtojiet kustību ar kreiso kāju.
• Veiciet 2-3 atkārtojumus 15-20 reizes.

Sānu līkumi

Vēl viens labi zināms un vienkāršs vingrinājums ir sānu saliekumi. Tie palīdz noņemt sānus un strādāt ar slīpumiem. Lai iegūtu vislabāko efektu, izmantojiet hanteli rokā, kur tiks veikts slīpums.

Vingrinājums tiek veikts šādi:

• Izplatiet kājas plecu attālumā, turiet taisnu muguru.
• Vienai rokai jābūt uz jostas, otra izstiepsies virs galvas slīpuma virzienā.
• Nelieciet muguras lejasdaļu, salieciet uz sāniem pēc iespējas zemāk.
• Kustības tiek veiktas pārmaiņus vienā virzienā un pēc tam otrā virzienā.

Vingriniet vakuumu

Vakuums ir elpošanas vingrinājums, kas iesaista vēdera muskuļus. Viņi saraujas un dod vēlamo rezultātu.

Izmantojot vakuumu, jūs varat sasniegt šādu rezultātu:

• samazināt jostasvietu;
• atbrīvoties no viscerālajiem taukiem;
• noņemiet izstieptu vēderu;
• trenē vēdera muskuļus;
• panākt plakanu vēderu;
• samazina muguras sāpes.

Šim vingrinājumam ir svarīgi pareizi ieelpot un izelpot un turēt vēderu stāvoklī.

Šo darbību vislabāk var veikt no rīta pirms ēšanas vai vakarā pirms gulētiešanas.

• Izvēlieties ērtu stāvokli (guļus, sēdus vai stāvus, varat arī četrrāpus).
• Elpojiet dziļi caur degunu. Šajā gadījumā vēders ir jāpagarina.
• Izelpojiet caur muti. Vēders ir stipri ievilkts. Elpa ir aizturēta.
• Uzturieties šajā stāvoklī apmēram 10-15 sekundes.
• Lēnām izelpojiet un atslābiniet vēderu.

• Nedaudz atjaunojiet elpošanu un atkārtojiet vēlreiz.
• Veiciet 2-3 komplektus pa 10-15 sekundēm.

Krēsla kāju pacelšana

Krēslu pacēlājiem tiek izmantoti apakšējie vēdera un augšstilbu augšdaļas.

To var izdarīt ne tikai mājās, bet arī darba pārtraukumos.

• Apsēdieties uz krēsla vai sola. Bet ne uz visas virsmas, bet uz malas. Turiet muguru taisnu. Rokas turas pie krēsla sēdekļa.
• Izelpojot, paceliet kājas, bet ne pārāk augstu.
• Inhalējot, atkal nolaidiet.
• Palaidiet vismaz 20-25 reizes.

Pastaigas

Pastaigas ir vispieejamākā fiziskā aktivitāte. Tas attiecas uz kardio treniņiem. Lai zaudētu svaru, ejot, mērena tempā jāiet apmēram stundu vai 4, 5-7 km.

Svarīgs ir arī pulss. Tam vajadzētu būt par 50-70% augstākam nekā parasti. Pastaigas laikā šajā laikā tiek iztērēti apmēram 300-400 kalorijas. Lai sasniegtu rezultātus svara zaudēšanā, jums jāiet katru dienu vai katru otro dienu.

Pastaigas laikā liekie tauki neizzūd uzreiz. Pirmkārt, ķermenis uzņem enerģiju no ogļhidrātu sadalīšanās. Tad spēlē nonāk glikogēns. Un kaut kur pēc 40-45 minūtēm. ķermenis uzņem ķermeņa taukus.

Vislabākie rezultāti tiek sasniegti no rīta, jo šajā laikā vielmaiņa ir ātrāka. Pirms treniņa ieteicams nedaudz uzkodēt. Vienmēr ņemiet līdzi ūdeni. Un tāpat kā pirms jebkādām fiziskām aktivitātēm, ir nepieciešams sasildīties, lai sasildītu ķermeni.

Skriešana

Skriešana no parastās skriešanas atšķiras ar to, ka ātrums ir mazs: apmēram 5-7 km / h, un kāja ir pilnīgi līdzena. Šāda veida kardio vingrinājumi ir piemēroti iesācējiem, kuri var trenēt izturību un trenēt muskuļus vingrošanai.Atšķirībā no regulāras skriešanas, skriešana rada nelielu spiedienu uz locītavām.

Skriešanai sirdsdarbības ātrumam jābūt apmēram 120. Vislabāk skriešanu veikt vakarā 40–60 minūtes. Nav ieteicams vairāk nodarboties ar sportu, jo ķermenis enerģiju no tauku rezervēm uzņem apmēram pēc 40 minūtēm. un tas ilgst 10-15 minūtes. Turklāt enerģija tiks papildināta no olbaltumvielām muskuļos.

Darbojas

Skriešana ir kardio treniņa forma. Ir ļoti svarīgi elpot pareizi, lai samazinātu spiedienu uz sirds un asinsvadu sistēmu, un orgāni un audi saņemtu vairāk skābekļa.

Svara zaudēšanai vislabāk ir veikt intervālu skriešanu, kas nodrošina ātru un lēnu ātrumu maiņu vienā treniņā. Šāda skriešana sadedzina vairāk kaloriju nekā skriešana. Ātrā tempā jums ir nepieciešams gandrīz 2 reizes vairāk enerģijas. Lēna gaita ļauj jums nedaudz atgūties.

Lai skriešana palīdzētu zaudēt svaru, jums jāskrien vismaz 3 reizes nedēļā. Šādas nodarbības ilgumam jābūt no 25-30 minūtēm. Izmantojot pareizo intervālu, jūs to varat izdarīt 60 minūtēs. zaudēt līdz 800 kalorijām.

Kardio treniņi

Sirds un vēdera vingrinājumi būs produktīvāki ar kardio treniņiem. Kardio treniņš ir būtiska tauku dedzināšanas procesa sastāvdaļa. Viņi paātrina vielmaiņas procesus un savelk muskuļus.

Sirdsdarbības laikā praktiski tiek izmantota visa ķermeņa muskulatūra. Šim treniņam vajadzētu ilgt vairāk nekā 30 minūtes. Sirdsdarbības ātruma rādījums ir atkarīgs no izvēlētā vingrinājuma.

Kardio treniņi, kas var palīdzēt noņemt liekos kilogramus no vidukļa un sāniem, ir šādi:

• peldēšana;
• darbojas;
• skriešana;
• lecamaukla;
• riteņbraukšana;
• aerobikas nodarbība;
• staigāšana;
• slidošana vai slēpošana.

Peldēšana

Peldēšanās baseinā ir noderīga jūsu figūrai. Vingrošana ūdenī paātrina vielmaiņu, kas ir tiešs ceļš uz svara zaudēšanu. Peldēšanas laikā tiek iesaistīta visa ķermeņa muskulatūra. 60 minūtes ilgas aktīvas apmācības laikā ķermenis sadedzina apmēram 350–500 kalorijas.

Peldēšana palīdz cīnīties ar liekajiem kilogramiem jostasvietā un sānos. Apmeklējot baseinu 2-4 reizes nedēļā un ievērojot pareizu uzturu, jūs varat sasniegt plānu vidukli.

Peldēšana dažādos stilos ir visproduktīvākā. Tas palīdzēs darbā iesaistīt visus muskuļus. Vēss ūdens sadedzina vairāk enerģijas, tāpēc ķermenis prasa vairāk kaloriju, lai uzturētu siltu.

Tiem, kuri neprot peldēt un kuriem nepieder dažādi stili, ūdens aerobika būs lielisks palīgs vidukļa veidošanā. Vingrošana ūdenī, lai zaudētu svaru uz vēdera un sāniem, palīdzēs sūknēt vēdera muskuļus.

Stiepšanās pēc treniņa

Vingrinājumiem sāniem un vēderam, tāpat kā jebkurai citai fiziskai aktivitātei, vajadzētu beigties ar izstiepšanos. Stiepšanās vingrinājumi palīdz muskuļiem atgūties no slodzes un atbrīvot spriedzi. Izstiepšanās ilgums ir apmēram 5 minūtes. Pēc intensīva treniņa vispirms pulss jāatjauno normālā stāvoklī un tikai pēc tam jāsāk aizķeršanās.

Izstiepšanās vingrinājumu piemērs pēc treniņa:

1. Vingrinājums "Kaķis".
2. Nogāzes uz kājām.
3. Sadevušās rokas virs galvas.

Vingrojumi fitnesa telpā

Sānu un vēdera vingrinājumus var veikt arī fitnesa telpā. Treniņa, kas paredzēts svara zaudēšanai jostasvietā un sānos, veiktspējas iezīme ir tāda, ka tur varatizmantot dažādus simulatorus un papildu ierīces:

• skrejceļš;
velotrenažieris
• ;
airēšanas simulators
• ;
• elipsoīds;
• steperis;
• fitbols;
• stīpa;
• stienis;
• hanteles.

Apļveida treniņi palīdzēs sasniegt vislabāko efektu, ja tiek veikti vairāki vingrinājumi un pārtraukums starp tiem ir aptuveni 15-20 sekundes. Treniņu plānā jāiekļauj ne tikai kardio vingrinājumi, bet arī spēka treniņi.

Vingrojumu pāra piemērs fitnesa telpā:

1. Sānu locījumi ar hantelēm.
2. Darbs ar airu mašīnu.
3. Soli gurkst.
4. Piekārto kāju rotācija.

Tipiskas kļūdas

Daudzi cilvēki, kuri sev ir izvirzījuši mērķi zaudēt svaru un zaudēt taukus, pieļauj dažas kļūdas:

• Pagriežot, ir svarīgi strādāt vēdera un muguras muskuļos, nevis izstiept galvu.
• Dažreiz vingrinājumi tiek veikti nepareizi, kas ietekmē gala rezultātu.
• Nav svarīgi atkārtojumu skaits, bet gan izpildes kvalitāte.
• Spēka treniņš jāmaina ar kardio un vienmēr jādod ķermenim iespēja atpūsties.
• Daudzi cilvēki nepievērš pietiekamu uzmanību iesildīšanai un atdzišanai. Un tie ir svarīgs elements, kas palīdzēs izvairīties no problēmām un tonizēt ķermeni.
• Izvairieties sākt no lielas slodzes, izvēlieties nelielu atkārtojumu skaitu un mazāku distanci skriešanai vai staigāšanai. Katru dienu jūs varat palielināt treniņa intensitāti.
• Bieži vien var sastapt brīdi, kad cilvēks nodarbojas ar sportu, bet neievēro pareizu uzturu. Tas jādara kopā, tad būs iespējams sasniegt vēlamo. Un tā muskuļi parādīsies, bet tie nav redzami aiz tauku slāņa.

Vingrinājumi, kas vērsti uz vēderu un sāniem, palīdzēs viņiem atgriezties normālā stāvoklī un noņemt lieko ķermeņa tauku daudzumu. Šādai apmācībai varat izmantot papildu ierīces, kas palīdzēs palielināt efektivitāti.